닭가슴살과 보콘치니(Bocconcini)치즈 그리고 파스타로 만드는 여름철 건강 도시락

 닭가슴살과 보콘치니(bocconcini)라고 하는 모차렐라 치즈 그리고 작고 앙증맞은 파스타를 이용해서 여름철에 쉽게 싸가지고 다닐 수 있는 도시락을 만들어 보겠습니다. 물론 각종 채소까지 곁들이는 완벽한 건강 도시락입니다. 

닭가슴살과 채소로 만든 건강 도시락

 

필요한 재료: 익힌 닭가슴살 200그램(시중에서 구입), 보콘치니 모차렐라 치즈 15개, 여러 종류의 삶은 콩, 파스타 150그램, 오이 반 개, 양상추나 스프링 믹스 100그램, 방울토마토 100그램, 보라색 양파 약간, 이탈리안 드레싱(기호에 따라 변경가능)

(참고: 보통 보콘치니란 한입 크기 정도의 작은 모차렐라 치즈를 물에 담가 촉촉한 상태로 판매하는 치즈를 말합니다) 

보콘치니 치즈 사진

 

만드는 방법

1. 콩을 삶아 줍니다. 불린 콩을 냄비에 물을 넉넉히 넣고 처음에는 센 불로 끓기 시작하면 불을 줄여 삶아 냅니다. 이때 뚜껑을 열고 삶기를 추천합니다. 콩물이 쉽게 끓어 넘치기 때문에 일단 끓기 시작하면 뚜껑을 열고 삶습니다.

(저는 콩을 불린 뒤 직접 삶아서 사용합니다. 통조림의 경우 너무 물러 샐러드용의 식감이 나오지 않기 때문입니다.)

 

2. 삶아진 콩은 찬물에 한번 헹군 뒤 체에 밭쳐서 물기를 뺍니다. 꼭 찬물로 헹구셔야 식감이 살아납니다.

삶아놓은 콩사진

 

3. 다시 냄비에 물을 끓이고 파스타를 삶아 줍니다. 제가 사용한 파스타는 아주 작은 소라 모양의 파스타입니다. 스몰 쉘(small shells)라고 주로 수프에 넣어 먹는데 저는 샐러드에 넣어 보았습니다. 파스타는 약간 딱딱하면서도 잘 씹히는 정도로만 삶아 줍니다. 너무 부드럽게 삶으면 샐러드에 넣었을 때 드레싱 때문에 불어 버립니다. 

삶은 파스타 사진

 

4. 방울토마토는 반으로 보라색 양파는 조금 크게 다지듯이 썰어 둡니다. 양파를 너무 작게 다지면 샐러드 전체의 맛이 매워집니다. 

 

5. 양상추는 먹기 좋은 크기로 잘라 차가운 물에 5분 정도 담가두어 농약등 각종 불순물들이 자연스럽게 흘러나오게 한 뒤 세 번 이상 세척합니다. 세척 후 샐러드 스피너를 이용해서 물기를 제거합니다.

 

6. 오이는 반으로 잘라 속에 있는 씨를 제거합니다. 제거 후 엄지손톱 사이즈 정도로 잘라줍니다.

 

7. 모든 재료가 준비되었다면 큰 볼에 모두 넣고 냉장고에서 닭가슴살을 꺼내 한입 크기로 깍둑썰기를 해서 넣어 줍니다. 맨 마지막 단계에 보콘치니 치즈를 건져 통째로 넣어주시거나 반으로 잘라 넣어 주시고 가볍게 섞어 줍니다. 

모든 재료들을 석는 사진

 

8. 저는 드레싱을 칼로리를 줄인 이탈리안 드레싱으로 사용했는데 집에 있는 간장, 올리브유, 허니머스터드, 식초, 올리고당등으로 직접 만들어 쓰셔도 좋습니다. 

칼로리 와이즈 이탈리안 드레싱

 

9. 도시락 통에 담아 냉장보관 하셨다 다음 날 도시락으로 가져가시면 됩니다. 양상추의 식감도 살아있고 촉촉한 치즈와 닭가슴살의 조화도 좋답니다. 작은 파스타를 이용해서 탄수화물의 섭취도 줄일 수 있어 다이어트용으로도 좋답니다.

 

 

여름철 더운 날 밖으로 점심 먹으러 나가지 않아도 좋고 또 그 시간을 활용할 수도 있어 저는  도시락 싸가지고 다니기를 추천합니다. 시중에 파는 간편한 익힌 닭가슴살과 각종 채소들을 메인으로 도시락을 만들어 보세요. 치즈와 파스타등으로 탄수화물 섭취도 조절할 수 있어 건강 다이어트용으로도 좋답니다.