퀴노아,렌틸콩,흑미 그리고 귀리를 넣고 밥짓기

쌀밥만을 드시나요? 혈당조절 한 가지만을 보더라도 다양한 곡물이 들어간 밥을 드시는 것이 훨씬 몸에 이롭죠. 오늘은 퀴노아, 렌틸콩, 흑미와 백미를 섞어 맛있고 건강한 밥을 지어 보려고 합니다. 아주 간단합니다.

완성된 밥 사진

 

필요한 재료:쌀 2컵, 퀴노아 한 줌, 렌틸콩 두 줌, 흑미 한 줌, 귀리 한 컵

밥짓기에 필요한 곡물재료 사진

 

만드는 방법

1. 저는 귀리의 씹히는 식감을 좋아해서 쌀과 귀리의 배합을 2:1로 했어요. 보통 7:3 정도로 드시기도 하죠.

귀리는 식이섬유가 많고 쌀보다 단단해서 밥 짓기 1시간 정도 전에 물을 부어 놓습니다.

 

2. 시중에는 씻지 않고 바로 밥을 지어먹을 수 있는 귀리도 나오고 있는데 그래도 저는 물에 미리 불려 둡니다. 저는 당지수를 고려해서 압력밥솥을 사용하지 않고 일반 전기밥솥을 이용해 밥을 짓기 때문입니다.

참고로 밥은 고온으로 빨리 지었을 때 당지수가 훨씬 높다고 합니다.

일반 전기밥솥 사진

 

3. 백미, 흑미, 퀴노아와 렌틸콩을 한 번에 세척합니다. 렌틸콩은 일반 서리태나 다른 콩들보다 익히는 시간이 길지 않아 불리지 않고 조리를 할 수 있어 편리합니다.

 

4. 잘 세척한 위 재료에 귀리를 함께 넣어 줍니다. 처음부터 귀리를 불릴 때 귀리의 양과 같은 양의 물을 부어 불려주고 그 물을 밥을 지을 때 그대로 사용하시면 영양소의 손실이 적겠지요.

 

5. 전기밥솥에 백미의 분량만큼 불을 넣고 퀴노아와 흑미, 렌틸콩의 분량으로 물 한 컵을 잡고 역시 귀리도 귀리의 양만큼의 물을 넣어 주시면 됩니다. 더 질게 지은 밥을 원하시면 한 컵 정도의 물을 더 넣으셔도 좋습니다.

 

6. 밥이 다 지어지면 유리나 사기그릇에 담아 실온에서 식힌 뒤에 냉장고에 넣어 보관하시고 드시면 됩니다. 최소한 12시간 정도 보관 후 드시게 되면 당지수를 낮게 해서 드실 수 있답니다. 

다 지어진 밥 사진

 

요즘 강조되고 있는 식사법이 있죠. 야채와 단백질을 먼저 먹고 맨 마지막에 탄수화물인 밥을 먹는 방법이죠. 이렇게 해야 혈당이 급격하게 오르는 것을 막는다고 합니다. 혈당이 신경 쓰이시는 분들은 백미를 기본으로 하고 흑미, 퀴노아, 렌틸콩 그리고 귀리를 함께 넣어 밥을 지어 드세요. 현미만으로 짓는 밥보다 소화도 더욱 잘 되고 다양한 영양소를 섭취하실 수 있어 건강관리에 도움이 된답니다.