장어,닭가슴살,소시지를 이용한 쉽고 간편한 도시락만들기

유치원부터 고등학교까지 급식이 일반화되어있는 한국과는 달리 캐나다는 직장인까지도 도시락을 싸가지고 다니는 경우가 많습니다. 조리된 양념장어, 그릴에 구운 닭가슴살 그리고 훈제 소시지 등을 이용해서 쉽고 간편하지만 영양가 있는 단품 도시락 세 가지를 만들어 보겠습니다.

 

1. 양념장어 도시락 

장어는 기력 회복에 좋은 고단백 식품입니다. 가정에서 손쉽게 먹을 수 있도록 데리야끼 양념이 되어있는 냉동 장어를 이용하면 속도 편하고 영양가 풍부한 도시락 한 가지가 만들어집니다.

양념장어 도시락 사진

1) 준비할 재료: 양념장어 1팩(1인분), 고추참치 1/2 캔, 익은 김치 약간, 양파 1/2개, 파 또는 청양고추, 통깨, 밥 한 공기 (따뜻한 밥이 더 잘 볶아집니다. 찬밥이라면 전자레인지에 데운 뒤 볶으세요.)

2) 만드는 방법

1. 프라이팬을 달군 뒤 다진 양파와 잘게 썬 김치를 넣고 볶아서 데운 밥 한 공기와 고추참치를 넣어 고슬고슬하게 볶아 줍니다. 이때 따로 소금이나 간장을 넣지 마세요. 참치에 간이 되어 있어 너무 짜게 될 수 있습니다. 도시락 통에 원하는 만큼의 볶은밥을 담아 잠시 둡니다.

2. 약불에 달군 프라이팬에 양념장어를 앞 뒤로 살짝 노릇하게 구워 가위로 한 입 크기로 자릅니다.

3. 준비된 도시락에 썰어놓은 장어를 올리고 청양고추나 파 또는 기호에 따라 생강등을 얹습니다. 

 

2. 닭가슴살 도시락

다이어트나 근육을 만들기 위해 많이 찾는 닭가슴살. 생가슴살을 구입하면 냄새 제거를 위해 우유 등에 담가서 전처리를 해야 하는 번거로움이 있지만 그릴에 구워 간편하게 나온 닭가슴살은 누린내도 없고 간도 적당히 되어 있어 샐러드에 이용하거나 볶음밥을 만들면 편리합니다.

닭가슴살 볶음밥 사진

1) 준비재료: 그릴에 구운 닭가슴살 1/2팩(코스코에서는 2팩을 묶어서 팔더군요), 양파 1/2개, 당근 약간, 좋아하는 채소(또는 냉장고에 있는 채소), 브로콜리 약간, 피자치즈 한 줌, 밥 한 공기, 굴소스 약간

2) 만드는 방법

1. 달군 프라이팬에 다진 양파(너무 잘게 다지지 않아도 됩니다)와 잘게 썬 당근과 닭가슴살을 깍두기 모양 정도로 뚝뚝 잘라 넣고 살짝 볶습니다. 

2. 양파가 투명해지기 시작하면 데운 밥 한 공기를 넣고 볶습니다. 밥을 너무 꼭꼭 눌러서 볶지 말고 재료와 잘 섞이게 고슬고슬하게 볶습니다.

3. 오븐이나 에어프라이어에 들어갈 수 있는 용기에 볶음밥을 담습니다. 저는 조그만 사이즈의 오븐용 팬이 있어서 에어프라이어에도 사용합니다. 밥 위에 피자치즈를 골고루 편 뒤 에어프라이어나 오븐에 넣고 180도에서 2,3분 정도 돌려서 치즈를 노릇하게 만듭니다.

4. 도시락통에 적당히 담고 기호에 따라 살짝 데친 브로콜리를 올리고 통깨를 뿌려 줍니다. 

 

3. 소시지 볶음밥 도시락

소시지나 햄 등의 가공 식품이 그렇게 몸에 좋은 것은 아니지만 가끔 초간단 도시락 만들기에는 이만한 재료가 없지 싶기도 합니다. 특히 소시지를 사용할 때는 귀찮더라도 끓는 물에 잠깐 넣었다가 사용하세요. 기름기가와 염분이 적당히 빠져서 소시지가 깔끔해집니다. 

소시지볶음밥 사진

1) 준비재료: 소시지 한 줌 정도(훈제 칵테일 소시지 사용), 냉장고 안의 채소, 불린 표교버섯 2,3개(없어도 됩니다) , 양파 1/2개, 브로콜리 꼭지 부분(영양가가 더 많다고 하네요), 퀴노아를 넣어 지은 밥 한 공기.

2) 만드는 방법

1. 소시지를 끓는 물에 30초에서 1분 정도 데칩니다(불순물 제거)

2. 갖은 채소와 양파 다진 것을 넣고 살짝 볶습니다. 이때 소금 한 꼬집 정도 넣으셔도 됩니다.

3. 불린 표교버섯을 취향에 따라 썰어서 위에 넣고 볶습니다.

4. 데쳐 놓은 소시지를 어슷어슷 썰어 위에 함께 볶습니다. 

5. 마지막에 브로콜리 꼭지를 잘게 썰어 (또는 어슷하게 썰어서) 데운 퀴노아 밥(또는 일 밥이나 현미밥)과 함께 위에 넣고 살살 볶습니다. (밥을 누르지 마세요)

6. 식성에 따라 굴소스를 볶음밥에 살짝(1/3스푼 정도) 넣고 마무리합니다. 후추를 조금 뿌려도 좋고 참기름 한 두 방울을 넣어도 풍미가 좋습니다.

 

음식을 빠르고 쉽게 조리하는 한 가지 팁을 드릴게요. 모든 재료들을 자르고 데치고 다지고 하는 일을 한꺼번에 해놓고 그다음에 볶기나 끓이기를 하면 생각보다 시간이 많이 절약됩니다. 한 가지 썰어서 넣고 또 다른 것 데치고 하다 보면 음식 만드는 일이 힘들다고 느껴지게 됩니다. 또 사용했던 조리도구들을 재료가 익는 시간이나 끓이는 시간 중간중간을 이용해서 설거지를 해놓으면 음식이 완성되는 것과 거의 비슷하게 일이 다 끝날 수가 있습니다. 특히 음식 만들고 나서 설거지가 산처럼 쌓이게 되는 요리 초보님들에게 권해보고 싶습니다.  

 

요즘처럼 물가가 많이 오른 때가 없었던 것 같습니다. 점심을 간단히 때우려고 해도 양도 줄고 가격도 오르고 만만치 않더군요. 아이들이 학교 다니던 시절에 하도 많이 도시락을 싸서 저도 도시락 싸는 일을 졸업하고 싶지만 어쩔 수 없이 또 싸게 되더군요. 직장인이 된 저희 아이들도 여전히 도시락을 싸가지고 다닙니다. 위에서 제가 알려드린 세 가지 도시락에 과일 몇 조각을 곁들이면 훌륭한 한 끼로 손색이 없답니다. 도움이 되셨으면 합니다.