자취생의 건강한 밑반찬 두부조림과 멸치볶음 만들기

자취생에게 가장 필요한 것이 밑반찬입니다. 몇 가지만 있어도 한 끼 해결이 쉽죠. 마트에서 손쉽게 구할 수 있는 재료 두부와 멸치를 이용해 단백질 풍부한 두부조림과 칼슘 섭취를 위한 멸치볶음을 만들어 보겠습니다. 

 

단백질 섭취는 우리 식단에서 꼭 필요한 영양소입니다. 콩으로 만들어진 두부는 소고기처럼 값비싸지 않고 대중적이면서 소화흡수가 잘 되는 단백질이 풍부한 식재료입니다. 간단히 끓는 물에 두부를 넣고 데쳐서 양념장을 뿌려 먹어도 좋고 식용유에 부쳐서 새콤한 김치나 깊은 맛의 묵은지에 싸 먹어도 일품입니다. 오늘은 쉬운 듯 어렵게 느껴지는 두부조림을 만들어 보도록 하겠습니다.

완성된 두부조림사진

재료: 두부 1팩, 식용유 2큰술(계량스푼), 간장 3큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 파 1큰술, 설탕 또는 매실액 1큰술, 고춧가루 1큰술(매운 것 싫으면 생략), 물 1컵(200ml), 통깨 약간

만드는 방법

1. 두부를 흐르는 물에 살짝 헹군 뒤 키친타월로 물기를 살짝 눌러서 없애주세요. 물기가 있으면 프라이팬에 부칠 때 물이 튀어서 델 수 있어요. 두부를 가로 세로 2등분을 한 뒤 1/4 등분된 두부를 다시 세로로 삼등분을 합니다. 모두 12조각이 나옵니다. 두부는 부쳐지면서 수분이 빠져 조금 작아지니까 참고하셔서 자르세요.

2. 달궈진 프라이팬에 썰어놓은 두부를 넣고 앞뒤가 노릇하게 부칩니다. 두부 부침이 생각보다 시간이 조금 걸립니다. 중불로 프라이팬에 두부를 앞뒤로 익히면서 양념장을 만드세요. 

3. 양념장은 간장 3큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 파 1큰술, 설탕 또는 매실액 1큰술(단맛은 입맛에 따라 조절하세요), 고춧가루 1큰술을 넣고 잘 섞어 만듭니다.

두부조림 양념장 사진

4. 냄비에 노릇하게 부쳐진 두부를 펴서 담고 그 위에 양념장을 골고루 얹어 주세요. 그 위에 다시 두부를 얹고 남은 양념장을 부어 줍니다. 중불에 냄비를 얹고 물 1컵을 부어 바글바글 끓여주세요. 

5. 두부가 이미 부쳐진 상태니까 오래 끓일 필요는 없어요. 양념장이 두부에 골고루 배도록 뒤적이면서 냄비의 수분이 반 정도 남았을 때 불을 끄시고 통깨를 뿌려주시면 완성입니다. 

 

다음은 너무도 간단한 멸치 볶음을 만들어 보도록 하죠. 멸치는 국물용 다시 멸치부터 조림용 볶음용 등으로 종류가 다양합니다. 저는 다시 멸치를 머리와 똥을 발라내서 꽈리고추와 조려서 먹기도 합니다. 아이들이나 젊은 사람들은 잘 먹지 않는 것 같아서 오늘은 지리 멸치라고 하는 제일 작은 멸치로 볶음을 만들어 보겠습니다.

 

재료: 볶음용 지리 멸치 두 줌, 식용유 2큰술, 설탕 또는 물엿 1큰술, 통깨

만드는 방법

1. 뜰채에 멸치를 넣고 살살 털어 냅니다. 이렇게 하면 깔끔한 멸치볶음을 만들 수 있습니다.

2. 기름을 넣지 말고 프라이팬을 가열한 뒤 멸치를 넣고 가볍게 볶아주세요. 대략 1분 정도만 볶습니다.

3. 비릿한 멸치 냄새가 날아가고 나면 식용유를 두르고 중불로 볶습니다. 이때 견과류가 있으시면 함께 볶아도 좋아요.

4. 어느 정도 멸치가 노릇노릇하게 변하기 시작하면 불을 약하게 줄인 뒤 물엿 1큰술을 넣습니다. 물엿이 잘 섞이도록 골고루 저어준 뒤 바로 불을 끕니다. 계속 불에서 조리게 되면 멸치가 너무 딱딱하게 됩니다.

멸치볶음 사진

5. 통깨를 뿌리면 완성입니다. 

6. 멸치는 그 자체에 짠맛이 있기 때문에 간장을 넣지 않고 그 자체로만 볶아도 밥반찬으로 적당 합니다.

 

주말에 시간을 내서 두부조림이나 멸치볶음 등의 밑반찬을 준비해 보세요. 어릴 적 도시락 반찬으로 많이 먹어서 질리기도 했지만 나이 들어 돌아보니 그 시절에 먹었던 반찬들이 영양가 있고 좋은 음식들이었다는 생각이 듭니다. 또 자취를 하게 되면 간편하기 때문에 자주 외식을 하게 되어 건강의 균형을 잡기 힘들어질 수도 있지요. 그러나 내가 직접 만드는 음식은 염분의 함량도 조절할 수 있고 신선한 재료들을 선택할 수 있어 건강관리하는데 도움도 된답니다. 다이어트도 되고 생활비도 절약할 수 있는 장점도 물론 있지요.